5عادت روزمره که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد

18ژانویه 2021 - درست است که سن یا سابقه خانوادگی دیابت می تواند بر احتمال ابتلا به این بیماری تأثیر گذارد، اما سبک زندگی شما نیز نقشی اساسی دارد. در حقیقت، ممکن است از اینکه تعداد کمی از عادت های روزانه می تواند خطر ابتلای شما به این بیماری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، متعجب شوید. با خواندن این مقاله از مهمترین عادت خطر آفرین و این که چگونه می توانید از منطقه خطر خارج شوید، آگاه خواهید شد.

1.     صرف صبحانه

در مورد ارزش صبحانه برای سلامتی، مطالعات زیادی انجام شده است. اما یک بازنگری گسترده از مطالعات منتشر شده در سال 2019 که در مجله تغذیه منتشر گردید، تقریبا به این نتیجه رسید که کسانی که صبحانه را حذف می کنند، بیشتر از کسانی که جو دوسر یا تخم مرغ مصرف نمی کنند، در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. به نظر می رسد که خود وعده ی صبحانه سحر و جادو نیست بلکه موضوع مهم این است که افرادی که صبحانه می خورند می توانند شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری داشته باشند.

دکتر ملیندا مارینیوك ، متخصص تغذیه در بوستون می گوید: این احتمالاً به این دلیل است كه با خوردن صبحانه شما به پرخوری در بقیه روز نمی پردازید. حتی اگر احساس گرسنگی نکنید، فکر می کنید که حق بیشتری دارید که میان وعده ی بزرگتری را بخورید زیرا صبحانه نخورده اید.

مارینیوک می گوید: اگر طرفدار غذاهای سنتی برای صبحانه نیستید مهم نیست، تنها به خاطر داشته باشید که "هیچ قانونی در مورد غذاهایی که باید در وعده ی صبحانه خورده شوند، وجود ندارد - چیزهایی را انتخاب کنید که آسان باشد و از آن لذت ببرید". پنیر ذوب شده در یک تورتیلا با آووکادو؟ مطمئناً ، این می تواند یک صبحانه باشد. یک اسموتی با پروتئین بالا که با ماست یا پنیر دلمه و توت درست می شود، این هم می تواند یک صبحانه باشد. فقط مطمئن شوید که از پروتئین و چربی (تخم مرغ ، پنیر ، توفو، کره ی بادام زمینی و سایر آجیلها) و همچنین یک کربوهیدرات غنی از فیبر مانند میوه کامل یا نان تست تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. و برای دوستداران قهوه یک خبر خوب این است که یک مرور گسترده از مطالعات انجام شده بر روی بیش از 1 میلیون شرکت کننده نشان می دهد که هر فنجان قهوه اضافی که در یک روز مصرف می شود(نه بیش از 4 فنجان)، با 9 درصد خطر کمتر دیابت همراه است.

2.     بیش از 30 دقیقه ی متوالی ننشینید

شما می دانید که ورزش منظم برای جلوگیری از ابتلا به دیابت کلیدی است. به این دلیل که نیم ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع یا شنا) در بیشتر روزهای هفته وزن شما را کنترل کرده و حساسیت سلولهای بدن شما را به انسولین بهبود می بخشد.

آنچه ممکن است شما ندانید این است که نشستن به مدت طولانی - پشت کامپیوتر، روی کاناپه ، پشت فرمان- خود خطراتی را به دنبال دارد که این مقدار ورزش این خطرات را جبران نمی کند.

در یک مرور گسترده از مطالعات منتشر شده درAnnals of Internal Medicine ، گزارش شد کسانی که بیشترین زمان را در حالت نشسته می گذرانند بیشتر از کسانی که کمترین زمان را در حالت نشسته بسر می برند، به دیابت، بیماری قلبی عروقی و سرطان مبتلا می شوند. به همین دلیل انجمن دیابت آمریکا(ADA) به همه ی افراد توصیه می کند- حتی افرادی که دیابت ندارند - هر 30 دقیقه از جای خود بلند شده و نوعی فعالیت سبک انجام دهند.

دکتر Sheri Colberg، استاد برجسته ی علم ورزش در دانشگاه Old Dominion در نورفولک ، ویرجینیا ، و نویسنده کتاب 7 مرحله تناسب اندام دیابت، می گوید: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که وقفه در نشستن با حرکت مکرر میزان متابولیسم بدن را بهبود می بخشد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. بیشتر افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 دارای درجاتی از مقاومت به انسولین هستند. حرکت و جابجا شدن مکرر ممکن است آن را کاهش دهد.

برای از بین بردن عادت کم تحرکی، شروع کنید به یادداشت برداری از مدت زمانی که صرف نشستن می کنید. سپس به دنبال روشهایی برای کاهش آن باشید: زنگ ساعت تلفن خود را تنظیم کنید تا هر نیم ساعت برای چند دقیقه بلند شود و حرکت کند. هنگام تماشای تلویزیون در هنگام تبلیغات یک ورزش کششی انجام دهید. در هنگام تماس های تلفنی در خانه قدم بزنید.

3.     بی خوابی و کم خوابی های متوالی

 بی خوابی در برخی از شبها نیست که باعث مشکل شود، بلکه این کمبود خواب مزمن در شبهای متوالی است که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. چطور؟ دکتر مارینیوک می گوید: با کاهش مداوم خواب، سطح هورمون های شما از تعادل خارج می شود. در نتیجه، بدن ممکن است هورمون های استرس بیشتری مانند کورتیزول، که قند خون را افزایش می دهد، آزاد کند. علاوه بر این، انسولین کمتری بعد از غذا ترشح می شود که منجر به افزایش سطح گلوکز در خون می شود. این دو عامل با گذشت زمان باعث افزایش قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.

این همه ی ماجرا نیست: تحقیقات نشان می دهد که خواب ناچیز (از نظر کمی و کیفی) اشتهای شما را نیز افزایش می دهد و میزان سیری شما را کاهش می دهد و باعث می شود به ویژه به خوردن بیشتر کربوهیدرات و شیرینی ها تمایل پیدا کنید، که علاوه بر تأثیر بر انسولین و سطح قند خون، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

4.     سیگار کشیدن

این را به لیست طولانی انگیزه های ترک سیگار برای همیشه اضافه کنید: به گفته ی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، افراد سیگاری 30 تا 40 درصد بیشتر از افراد غیر سیگاری به دیابت مبتلا می شوند و این خطر برای افراد سیگاری حرفه ای، بیشتر است. با توجه به این که جدا کردن سایر عوامل خطر از جمله استرس، رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و توزیع چربی در بدن، از خطر ایجاد شده توسط سیگار مشکل است، متخصصان نمی توانند رابطه ی مستقیم علی و معلولی بین کشیدن سیگار و ابتلا به دیابت ایجاد کنند. اما مروری بر مطالعات منتشر شده در سال 2019 که در مجله ی دیابتولوژی و سندرم متابولیک منتشر گردید، نشان می دهد که سیگار کشیدن به تنهایی مقصر حداقل 25 میلیون مورد دیابت در سراسر جهان است.

برای ترک این عادت مبارزه می کنید؟ با پزشک خود در مورد اینکه چه روشی برای شما منطقی است صحبت کنید. گزارش سال 2020 از انجمن جراحان عمومی ایالات متحده نشان می دهد که ترکیبی از حمایت رفتاری، داروهای ترک سیگار (مانند Chantixو Zyban) و درمان جایگزینی نیکوتین (مانند چسب ها، پاستیل ها، اسپری بینی و لثه) ممکن است احتمال ترک شما را دو برابر کند.

5.     خوردن غذاهای فرآوری شده

مدتهاست که ارتباط بین غذاهای بسیار فرآوری شده،- مانند بسیاری از غلات، گوشت های شیرین و شام های مایکروویوی - با افزایش خطر ابتلا به مواردی مانند سرطان، افسردگی و بیماری های قلبی عروقی مشخص شده است. اکنون، یک مطالعه ی منتشر شده در مجله ی پزشکی داخلی JAMA نشان می دهد که دیابت باید به این لیست اضافه شود. هر 10 درصد افزایش در مقدار غذاهای فراوری شده در رژیم های غذایی شرکت کنندگان، با 15 درصد خطر بیشتر برای ابتلا به دیابت مرتبط است. حداقل بخشی از دلیل آن مربوط به افزایش وزن است. محققان دریافتند کسانی که غذاهای فرآوری شده بیشتری مصرف می کنند در کل تمایل به مصرف کالری بیشتری دارند، رژیم های غذایی با کیفیت پایین تری دارند و احتمال چاقی و کم تحرکی در آنها بیشتر است.

کارا میچل، یک متخصص رژیم درمانی و مربی دیابت در مرکز بهداشت و تناسب اندام دوک در دورهام، کارولینای شمالی، توضیح داد: به طور معمول، غذاهای کاملاً فرآوری شده، نمی توانند سیری حاصل از غذاهای کامل را در فرد ایجاد کنند. غذاهای بسیار فرآوری شده با کالری دریافتی بیشتر ارتباط دارند. کالری زیاد منجر به اضافه وزن می شود و اضافه وزن منجر به افزایش خطر مقاومت به انسولین می شود.

یک راه آسان برای ردیابی یک ماده غذایی فوق العاده فرآوری شده: بررسی لیست مواد تشکیل دهنده ی آن است. اگر لیستی طولانی از مواد غیرقابل تلفظ را می بینید، این یک نکته ی مهم برای تشخیص فرآوری بیش از حد است.

منبع:

https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2021/habits-increase-diabetes-risk/